コンディショニングガイド 第2回

今回ご紹介するのは、筋肉の主原料となるアミノ酸です。

体内で作ることの出来ない必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸に分類されるアミノ酸が９種類ありますが、そのうちの３種類のアミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）のを分岐鎖アミノ酸と呼び、その英語名（BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS）の頭文字をとったものがBCAAです。

筋肉の主原料ですから、トレーニングの際に飲むことで筋肉の回復が早くなることが期待されます。
アミノ酸なので吸収が速いことも特長の一つです。従ってタイミング的にはトレーニング中に飲むのが一番いいかもしれません。
プロテインを飲みながらトレーニングをしている人をたまに見かけますが、正直あまり効果的な飲み方とはいえません。プロテインは飲んでから２時間ほどは吸収に時間がかかるので、胃袋に溜めた状態でトレーニングをすることになるからです。
軽いトレーニングであればさほど影響を感じないかもしれませんが、ヘビーウエイトでのスクワットやランニングなどには支障をきたすケースも出てきます。そこでBCAAが役立つというわけです。

アミノ酸なので20分ほどで吸収されますし、なによりもお腹に溜まる不快感がありません。トレーニングの前後、もしくは前中後に飲むといいでしょう。
BCAAが筋肉の材料となることは間違いありませんが、もう一つトレーニングをする人には嬉しい効果があります。

それは集中力の維持です。
集中力は体が疲労感を感じてくると途切れてきます。この疲労感の目安が体内（血液中）のBCAAの濃度なのです。体を動かすということは筋肉を使うということで、筋肉を使えば使うほど、その主原料となるBCAAが消耗していきます。
脳がこのBCAAの濃度を一つの目安として、体の保護の目的でセロトニンという物質を分泌させます。セロトニンは就寝時などにはとても役に立つ物質ですが、集中力を維持しなくてはならないトレーニング中には抑えておきたいものなのです。つまり血中のBCAA濃度が下がるとセロトニンが分泌されやすくなり、結果として集中力が途切れがちになってしまうのです。
このメカニズムを逆手にとって、予め血中のBCAA濃度を高くしておくことで、いつも以上に集中力を維持しながらトレーニングをすることができます。

ではどれくらいBCAAを飲めばいいのか。これはトレーニング強度やトレーニング時間、骨格筋量など様々な要因に影響されますが、ざっくりの目安でいえば1時間に４〜８ｇくらい飲むといいでしょう。ゴルフは比較的運動強度の低い競技ですが、女性でも５時間ほどのプレイ時間の間に20ｇくらい摂取したりしています。

BCAAには肝臓を使わないという特長があります。アミノ酸は分子構造にN(窒素)を含むため、過剰に摂取した場合に肝臓で解毒をしてやる必要が生まれます。とろこがBCAAに関していえば筋肉で代謝されるため、この肝臓への負担が生まれてこないのです。
筋肉の回復を促進して、集中力を維持できて、肝臓への負担がない。
これほどトレーニングをする人にとってありがたいアミノ酸はないのではないか！と思います。
ぜひBCAAをトレ前・中・後に補充してみてください。

『コンディショニングガイド』
15年以上、サプリメントを作って、使って、指導してきた、
サプリメント活用のプロが責任編集